维持良好的睡眠卫生是改善睡眠质量的基础。关键在于建立规律的作息习惯，例如每天在固定的时间上床休息和起床，这有助于稳定人体内部的生物钟，使其与自然昼夜节律同步。同时，睡眠环境的营造也至关重要。理想的睡眠空间应保持安静、黑暗，并将室温调节在18至25摄氏度之间。可以借助遮光窗帘遮挡外界光线，使用耳塞减少噪音干扰，这些辅助工具有助于营造更适宜的休息氛围。在黑暗环境中，人体会自然分泌褪黑素，这种激素对调节睡眠-觉醒周期起着重要作用。
除了环境与作息的调整，心理行为干预也是改善睡眠的有效方法。认知行为治疗作为非药物干预的代表性手段，通过多种技术途径帮助缓解睡眠问题。其中，睡眠限制疗法通过适当控制卧床时间，提升睡眠效率；刺激控制疗法则致力于重建床与睡眠之间的积极联结，例如只在感到困倦时才上床，避免在床上进行与睡眠无关的活动。此外，认知矫正环节着重于识别和调整对睡眠的不合理信念，比如过度担忧失眠后果的焦虑思维。这些方法相互配合，能够系统地改善个体的睡眠认知与行为模式，从而逐步恢复自然的睡眠能力。
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